Bienvenue dans la troisième dimension!

A la différence de la série culte des annés 60 « la quatrième dimension » qui traite de sujets surnaturels, la troisième dimension nous renvoie à la manière dont nous percevons l’espace qui nous entoure.

Et oui ! Nous le percevons en 3 dimensions : largeur, hauteur et profondeur ! Et c’est ainsi que notre corps s’organise dans l’espace.

Et même si nous retrouvons dans l’histoire de l’art des représentations du corps en 2D, comme si nous étions une carte à jouer, nous trouvons également des représentations en volume.

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Studio Myriam Blanc ©

Aïe mon dos 6! Exercices pour un dos en bonne santé

Vous avez maintenant de bonnes connaissances sur l’architecture du dos : les étages vertébraux, les muscles érecteurs du rachis et le fascia thoraco lombaire..

Il nous faut donc activer muscles et fascias pour garder un dos en bonne santé.

La première chose à travailler est la…respiration , associée à une contraction du périnée et du transverse sur l’expire! Ensuite nous verrons les exercices spécifiques pour les muscles profonds du dos et ceux pour notre fascia thoraco-lombaire.

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Aïe mon dos! Part 5

L’ARTHROSE ET LA HERNIE DISCALE

L’ARTHROSE:

C’est la maladie articulaire la plus répandue. Elle évolue avec l’âge et est fréquemment diagnostiquée chez les personnes âgées de 65 à 75 ans, mais il n’est pas rare de la trouver chez des personnes de moins de 40 ans.

L’arthrose est une usure chronique du cartilage . Dans la colonne vertébrale, ce sont les zones situées entre les vertèbres qui s’effritent : disques intervertébraux, apophyses..)..Au fur et à mesure, les disques intervertébraux disparaissent et ce sont les vertèbres elles mêmes qui s’usent.

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Aie mon dos! Part 4

LE TRANSVERSE

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Le transverse est le muscle abdominal le plus profond. Il entoure la taille comme une ceinture et a pour rôle :

– le maintien des organes
-la compression abdominale utile à l’expiration, la miction et la défécation.

Il tient son nom de la direction de ses fibres et s’étend de la colonne vertébrale en arrière vers la ligne blanche en avant

Ses origines

Il a trois origines :
– pour sa partie haute sur l’appendice xiphoïde du sternum (pointe basse du sternum) et les 6 dernières côtes.
– pour sa partie lombaire, au niveau du sommet des 5 vertèbres lombaires.
– pour sa partie basse,  sur l’épine iliaque antéro supérieure et le ligament inguinal.

Aie mon dos part 3

Le fascia thoraco-lombaire

  1. Les fascias

Longtemps considérés comme un simple tissu conjonctif (tissu de liaison), les fascias sont bien plus que cela.

Ils représentent l’ensemble des tissus qui enveloppent la majorité des structures du corps : muscles, nerf, os, vaisseaux sanguins. Les fascias séparent et en même temps connectent toutes ces structures entre elles. Au niveau musculaire, chaque fibre est enveloppée par des fascias. 

Les fascias « traversent » le muscle comme une toile d’araignée et se rejoignent à l’extrémité pour former les tendons qui attachent le muscle à l’os. La structure qui relie l’os au tendon qu’on appelle le périoste est aussi une forme de fascia, comme le sont les ligaments qui connectent les os entre eux. 

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Aie mon dos! Partie 2

 

Le dos est la partie du corps de l’homme qui s’étend des épaules jusqu’au reins.

Sur le plan vertébral, il correspond aux étages des vertèbres dorsales ( ou thoraciques) et lombaires. Les cervicales correspondent à la nuque. Le sacrum et le coccyx appartiennent au bassin.

1. LES VERTEBRES DORSALES

Au nombre de 12, elles sont de tailles moyennes ( les cervicales sont petites et les lombaires sont grosses).
Elles forment une cyphose naturelle.

Elles sont le support de la cage thoracique qui enveloppe les organes vitaux comme le coeur et les poumons. Cet étage de la colonne vertébrale est moins mobile que- les cervicales et les lombaires, en raison de la cage thoracique bien sur, mais aussi à cause des apophyses épineuses particulièrement longues et saillantes.

Chaque vertèbre dorsale s’articule avec deux côtés ( une à droite et une à gauche).

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Bouger! Oui mais pourquoi?

Qui n’a pas vu sur les arbribus l’an passé la publicité de la CPAM : « Mal au dos ? le bon traitement, c’est le mouvement ».
En effet, il y encore quelques années, c’était le repos qui était prescrit en cas de douleur. Combien d’entre nous sommes restés alités pour une lombalgie !

 Heureusement, nous savons maintenant quels sont les effets bénéfiques du mouvement sur la douleur.

1- Le mouvement sécrète des hormones 

  • L’endorphine, aussi appelée hormone du plaisir, procure cette douce sensation que l’on ressent durant et après une séance de sport.
    L’endorphine correspond à un groupe de neurotransmetteurs, qui ont un effet euphorisant et atténuent la douleur. L’endorphine procure une sensation de bien-être et quelques fois d’euphorie.
  • La dopamine correspond à l’hormone de la vigilance et du plaisir, celle-ci nous permet de nous sentir plus productif et moins fatigué. 
  • Le cortisol, l’hormone du stress joue aussi un rôle important. Libéré seulement quelques minutes après le début de la séance, il permet au corps de recevoir de l’énergie. Il a également un effet anti-inflammatoire.Au bout de 30 minutes, le taux de cortisol baisse et le corps puise l’énergie dans la graisse et les protéines.

Bouger permet donc de réguler notre humeur et de nous sentir bien.

2- Le mouvement est bénéfique pour la circulation de la lymphe

La lymphe est un liquide jaune dont la composition est similaire à celle du sang. Elle contient des lymphocytes, impliqués dans notre défense immunitaire. Si elle est plus pauvre que le sang en nutriment, elle est plus riche en déchets puisqu’elle participe à l’élimination des débris dans le corps entier. Cependant, à la différence du sang dont la circulation dans les artères est induite par une pompe, le cœur, la lymphe ne peut circuler que par un changement de gravité ou le mouvement.

Système lymphatique

3. Le mouvement hydrate les fascias

En latin, fascia signifie « bande ». Le fascia est avant tout un tissu conjonctif, blanc ou translucide selon les cas.
Les fascias sont présents dans presque tout le corps: dans la peau, mais aussi dans les cartilages, les os, les articulations, les tendons, les muscles et les organes, y compris le cerveau et la moelle épinière. 
La recherche moderne a permis de découvrir que tous les fascias sont reliés entre eux. Ils forment un réseau aux mailles serrées qui enveloppe et traverse tous les muscles, les os, les organes, etc. L’exemple des muscles permet de mieux le comprendre: ce n’est pas seulement le muscle dans son ensemble qui est enveloppé par un réseau fascial, mais aussi chaque faisceau musculaire et chaque cellule musculaire. Sans les fascias, les muscles perdraient leur forme, les os leur stabilité et les organes dégringoleraient à l’intérieur du corps.
Depuis qu’il est possible de les observer au moyen de l’échographie à haute résolution, nous savons que les fascias peuvent se contracter indépendamment des muscles. Ils renferment également beaucoup plus de capteurs de mouvement et de récepteurs de douleurs que les muscles et les articulations, ce qui fait du tissu conjonctif le plus grand organe du corps humain.
En cas de manque de stimulation, ou en cas de stress, ils s’entremèlent et s’épaississent. Le mouvement est moins fluide et des parties du corps sont douloureuses . Je pense en particulier au fascia du bas du dos . Le fascia thoraco lombaire est le plus grand fascia du corps et tend vite à se contracter et s’épaissir.
Une activité physique stimule le remplacement et l’hydratation des fascias. On sait maintenant que ce sont les vibrations, les rebonds ou le mouvement physique avec résistance qui sont les plus efficaces. C’est pour cette raison que les chercheurs en fascia remercient Joseph Pilates, car sa méthode , en particulier sur appareils stimule les différentes lignes fasciales. 


Fascias

4. Le mouvement renforce notre système immunitaire

Pour rentrer dans le vif du sujet, je vais vous parler des travaux de Nieman , qui met en avant en 1993 la relation des quantités d’exercice et le risque d’infection des voies respiratoires. La courbe en forme de J montre que le sport pratiqué de façon modérée et régulière augmente la réponse  de notre système immunitaire.

Courbe en J de Nieman

Nieman réalise deux études :
– dans la première, il met en évidence l’impact d’une activité physique modérée sur l’incidence des infections respiratoires chez les personnes âgées (pour l’étude : toute personne ayant entre 67 et 85 ans, entrainée ou sédentaire). Les personnes entrainées sont 8% à avoir des symptômes d’insuffisance respiratoire, les personnes qui marchent 30 à 40 minutes 5 fois par semaine sont 21% à présenter des symptômes et celles qui sont sédentaires sont 50%.
-dans la seconde, 5 ans plus tard, il réalise une étude sur un groupe de 91 femmes obèses soumises pendant 12 semaines à un entraînement de 45 minutes de marche 5 fois par semaine. A l’issu de ces 12 semaines, les sujets ayant suivi l’entraînement n’ont eu que 5,6 jours d’infections respiratoires contre 9,4 jours pour les sujets témoins non entraînés. 

A l’inverse, un effort trop intense et prolongé (phase d’épuisement) peut causer de nombreux changements immunitaires probablement liés au stress physiologique, à la fatigue et à d’autres facteurs.

En conclusion, en cette période où tout nous pousse à rester chez nous et à ne pas sortir, prenez le temps de bouger : marchez, courez…C’est bon pour votre corps et votre moral !

Myriam Blanc
Studio Myriam Blanc ©

Aie mon dos ! Partie 1

Neuf sur dix ont déjà souffert du mal de dos, selon un sondage d’OpinionWay pour Vexim. La sédentarité et la position assise une grande partie de la journée malmènent notre dos, en particulier pendant cette période de couvre-feu/confinement.
La méthode Pilates est réputée pour son efficacité sur les raideurs et maux de dos. Mais pourquoi le dos est il raide? Pourquoi avons nous mal?
Avant de répondre à ces questions, nous à se demander nous allons commencer à décrire la colonne vertébrale et les muscles posturaux du dos.

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L’épaule

La région de l’épaule est parmi les plus mobiles du corps . Pour autant, on lui trouve de nombreuses limitations et pathologies. Sa force, à savoir sa souplesse, est aussi sa faiblesse.

L’épaule est constituée de la clavicule, de l’humérus et de l’omoplate.

L’omoplate (aussi appelée scapula), est un os plat et triangulaire, posé sur les côtes,  qui s’articule avec l’humérus et la clavicule. 

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